十分钟读完《意志力:关于专注,自控与效率的心理学》罗伊·鲍迈斯特等著

作者： 罗伊·鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）

作者： 约翰·蒂尔尼（John Tierney）

智力和自制力是预示成功的个人品质，我们虽然不知道如何永久的提高智力，但是我们却知道了如何提高自制力。

提高自制力，可以提高个人和社会的幸福感，达尔文在《人类的起源》里写道：“当我们认识到应该控制自己思考的时候，便士道德修养达到了最高境界的时候。”

第一章  意志力不只是传说

开始给出了多个意志力方面的实验，以证明意志力确实存在。

“自我损耗”（ego depletion）：鲍迈斯特用这个术语描述人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。人们有时可以克服心理疲劳，如果他们因为运用意志力（或者因为做决策，我们稍后会讨论这种自我损耗）用完了能量，那么他们最终会屈服。

来自街头和实验室的启示：

第一，你的意志力能量是有限的，使用就会消耗；

第二，在其中一件事情上耗费的意志力越多，留给其他事情的意志力就越少。

我们可以把意志力的运用分为四大类：

第一大类是控制思维。

第二大类是控制情绪。

第三大类是控制冲动。

第四类就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”

第二章  驱动意志力的能量来自哪里？

肌肉和身体各个器官都以葡萄糖作为主要能量来源。

有人在研究患有低血糖的病人时，发现了葡萄糖与自我控制之间的联系。还有人报告，在罪犯等暴力分子中间，低血糖体征真不是一般的普遍；有些律师用低血糖为嫌犯辩护。

日常生活中，对自制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。

身体渴望糖，是因为那是补充能量的最快方式，但是低糖高蛋白食物等有营养的食物也一样能补充能量（只是较慢）。

一些让葡萄糖起作用的启示或策略：

1. 喂饱魔鬼。

2. 糖在实验室中起作用，在节食中不起作用。

3. 吃饭时，选择低血糖食物。

4. 生病时，把葡萄糖省给免疫系统。

5. 累了，就睡。
   

第三章  任务清单简史，从上帝到凯里

自我控制的第一步是，设置清晰的目标。

但是，对我们大部分人而言，问题不是没有目标，而是目标太多。

今天的诱惑更多，其中一个诱惑就是——一下子拥有所有想要的。

相互冲突的目标带来的不是行动而是苦恼。研究者发现相互冲突的目标会造成三大后果：

第一，愁得多。

第二，做得少。

第三，身体健康和心理健康都变差。

短期目标和长期目标谁更重要：最优的情况是，清晰的看到每日努力和长远目标(遥远梦想）之间的关系。

先把事情按轻重缓急排序，然后划掉排在"3"后的所有事情。

“蔡氏效应”（Zeigarnik effect）：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。无意识脑在催促有意识脑制订计划。无意识脑显然不能独立做这个事情，所以它催促有意识脑去做，把时间、地点和机会之类细节想清楚。一旦计划出来了，无意识脑就不再用提醒音催促有意识脑。

第四章  决策疲劳

做决策会损耗你的意志力，你的意志力一旦耗尽了，你做决策的能力就会下降。人们就会想办法推迟或逃避决定。

做决定，就是选择一个放弃其他；放弃的越多，就越害怕把某个重要选项裁掉了。

能够为了长期回报抵制短期诱惑，不仅是致富的秘诀，而且是文明本身的秘诀。

第五章  钱花到哪儿了？QS知道

量化自我（quantified self ，QS）是增强意志力的好方法，使用外置的电子传感器可以更容易的监控自我，从而避免意志力的消耗。

自我控制的第二步：监控行动。

之后就是进行比较，或者将自己的数据分享给别人或者公开，从而提高自己长期执行的能力。

第六章   意志力可以培养吗？

意志力就像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。

目前已知的会使人受益颇多的特质有两个，第一个是智力，很难提高；第二个就是自制力。

自律是第一步，然后是具体的执行方法：设定小目标并设法去实现，同时将练习难度设定的高于目标难度，然后重复联系。

增强意志力的方法：集中精力改变一个习惯。

只要你坚持做某种练习，你的意志力就会全面增强。

第七章   深入黑暗之最战胜自己

经常对抗不道德的东西，就能增强意志，因为意志像肌肉一样需要锻炼。

“情绪温差”（hot-cold empathy gap）：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。

为未来制定行为规范时，你大都处于冷静状态，所以你做出不切实际的承诺。

我们说过意志力是人类最伟大的力量，不过最好不要所有情况都依靠意志力，而应把意志力省下来用于紧急情况。

设置底线， 可以降低意志力的消耗。

最初不过是预设底线，最后变成了一种价值更大、时间更久的东西——习惯。

长期来看，像刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力，因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。

自制力高的人与其他人的区别，更多地在于自动行为上。

把自制力用于破除坏习惯、形成好习惯，就能发挥最大效果。自制力高的人，更有可能经常使用安全套，还更有可能避免抽烟、酗酒、常吃零食之类的习惯。健康行为模式的形成，需要意志力——所以意志力强的人在这方面做得更好，但是，习惯一旦形成，生活特别是生活的某些方面就自动朝良性方向发展。

自制力特别有助于在学习和工作中好好表现，而在饮食和节食中的作用最差。

第八章   超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？

自控的第一步：设置目标。第二步：进行监控。

大量研究表明，孤单地活在世上是有压力的。与社交网络丰富的人相比，独居者或孤独者几乎在每种心理疾病和生理疾病上的发病率都更高。

宗教还有利于增强自我控制的两个要素：意志力和行为监控。

另外一个宗教活动——冥想，往往涉及有意识地努力调节注意力。

他人的影响，也是提高意志力的方法。

第九章   养出强大的孩子：自尊对自制

自尊理论是从心理学层面来造福大众的，其本意是好的，而且起初也确实呈现出了一些发展前景。

高自尊似乎只有两个证据确凿的好处。

第一，它提高主动性，这很有可能是因为它能增强自信。

第二，它让人感觉良好。

高自尊的收益落在本人头上，成本却摊在别人头上，高自尊的人一般傲慢、自负，这些都让别人不好受。最坏的情况下，自尊变成自恋，即固执地相信自己的优越性。

亚裔人群的一个优点：自制力强。

具体而言，对孩子的惩罚，要遵循三个原则：严厉性、及时性和一致性。因此，要给孩子设置目标，确定标准。其次是注意对子女的合理监督，及时反馈。

自我控制的基本步骤：设置清晰的、可实现的目标，给予即时反馈，提供足够的奖励让玩家经常练习、持续改进。

第十章   节食风暴

如果你确实想控制体重，那么你需要自制力来遵守这3条规则：

1. 永远不要节食。

2. 永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物。

3. 永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。

自制力强的人比自制力差的人做得好，但是好不了多少。

不管你的自制力强不强，不管你运动不运动，如果你在节食，你的体重就很可能不会持续降低多长时间。

不要急速减肥，最好运用自制力慢慢地改变、产生持久效应。

自我控制的第一步是，设置切合实际的目标。

人类天生就有一个能力——吃得适量。

节食意味着学会不在饿的时候吃，最好学会忽视饥饿感。

你根据规则吃东西，只要你坚持规则，规则就会好好起作用。但是，一旦你违反规则——每个人都会在某些时候突破限量——就没有什么东西可以指导你。

如果你在节食，那么你不该长时间地坐在巧克力碗旁边。即使你抵制了那些显而易见的诱惑，你也会损耗意志力，之后容易吃下过量的其他食物。

营养学的第22条军规：

1. 为了不吃，节食者需要意志力。

2. 为了有意志力，节食者需要吃。

节食者的第22条军规，没有应对良策。

还要记住一点，损耗状态让你对一切的感觉都比往常强烈。

不要把意志力浪费在严格的节食上，要摄入足够的葡萄糖来保存意志力，把自制力用在更有希望的长期策略上。

“实施意向”（implementation intention），即把行为自动化。为了减肥，你不要制订笼统的计划，而要制订非常详细的计划，规定在某些情形下具体要怎么做。

拒绝甜点是需要意志力的，但是，与说“决不”相比，说“稍后”对心理的压力显然较小。

就食物而言，决不要说“决不”。当甜点车到了，不要眼巴巴盯着不能吃的东西。要发誓迟早会把它们都吃掉，但不是今晚。