力量训练负荷结构与评价方法
一、力量训练练习种类与内容
（一）发展力量练习种类
与其它能力一样，发展人体的力量能力也必须遵循三个训练原则-专门化、超负荷、可逆性。专门力量训练是动作表现和运动项目成绩发展的基本组成部分，但是力量训练必须与专项技术相辅相成。我们可以从其它运动项目中学习，但是对于一个项目有价值内容不一定适用于另外一个项目。例如，对于采用高度专门化技术的运动员，需要在举重练习中注意采用非固定的自由重量单位。最大力量在所有的运动项目中都占有一定的地位，但是对于每一个项目来说又是非常专门化的。当考虑采用举重技术时，一定要记住与本项目的特定运动方式结合起来进行，在其它项目中同样要根据一系列专门的技术要求来采用专门的力量练习。
根据我们上面所讨论的训练理论，很显然在每个运动项目的技术训练时，都应当选择专门的练习方法来发展相关的力量。在这些练习中，大致可分为一般，专门和比赛专项练习三大类。这些概念在讨论发展体能和力量训练的全部过程中被广泛采用，如下所述：
1、一般练习
一般练习与运动技术动作和力量发展的相关性不大，但是它们对于准备期的训练，以及对于年轻运动员训练的重要性远远超过成年人。它们主要被用于：
l 保证训练者的均衡发展过程，如通过一般身体训练循环练习，能够使身体的各部分得到系统的发展，在训练过程中包含这样的训练课能够减少劳损性运动伤害。
l 提供高水平的积极恢复，如在比赛期采用较轻负荷全面的一般练习符合人体的生理需求。
l 在广泛的一般力量训练的基础上来进行高水平的专门力量训练。如训练者的背肌力量不足可能会限制髋和膝伸肌负荷量的提高，所以必须练习背肌。
l 发展与运动项目广泛相关的肌肉最大力量。如跳跃运动员采用的杠铃“高翻”训练，能够使跳跃项目中所参与的肌肉得到发展，但是并不具有跳跃项目的时间、力量等技术特征。
在“高翻”练习时整个身体都参与运动，而在肱二头肌向心收缩的屈肘练习时是单关节运动。而整个身体都参与进来的练习将会影响到身体其它方面的生理适应能力，如氧运输系统。
2、专门练习
专门练习是指与运动技术有紧密联系的专门关节动作或肌肉动力的练习。这些练习包括了运动技术的组成部分，应该根据项目所要求的力量类型来安排和发展。如掷铁饼运动员的一般练习可以采用卧推、哑铃“飞鸟”，而专门练习则采用跪姿爆发式伸髋侧抛实心球等。在运动员的训练过程中选择种类繁多的专门练习是极其重要的。从技术上而言，通过较为复杂的描记运动时肌电图的方法，并结合练习方法和专门技术的关系，来决定选择最适合于运动项目的专门练习方法，可能会取得令人满意的结果。
3、比赛专项练习
这些发展力量的练习实际上也是完整技术练习，但在动作中我们可以人为的增加阻力。例如，投掷超过正常重量的链球、穿着负重的沙衣跳跃、拖重物短跑、踝关节负重跑等，从而使人体建立并适应新的动作协调和相对速度模式。但只是绝对动作速度被降低了。在这里需要注意一项重要提示：如果施加的阻力造成了额外的人体补偿性动作，那么正确的动作模式将会受到破坏。因此，运动员在进行比赛专门练习时，应该采用多样化的阻力练习，以避免形成错误的动作模式。
（二）力量训练内容
1、发展肌肉静力性力量
在力量训练中，主要力量训练方法的类型应该与特定运动技术中相应的肌肉收缩类型相一致。采用静力性或等长的训练方法能够发展肌肉的静力性或等长收缩能力。静力性或等张的训练方法并不适合于发展肌肉的离心或向心收缩能力。
肌肉的等长收缩主要发生在维持身体姿势，可以通过采用专门或比赛专项练习得到发展。在这些练习中，全部或部分技术动作是以肌肉等长收缩的形式承担负荷的。功能性等长练习也能够在这个水平上取得良好效果。在这些等长收缩练习的执行过程中，运动技术动作范围内的各点上都有肌肉的等长收缩参与，这种理论认为在全部动作范围内加强力量的效果是通过“扩散”取得的。然而，等长练习在运动中的应用有其局限性。因为肌肉等长收缩的值几乎与运动中所要求的最大力量值相等，甚至在运用静力性训练方法的过程中还需要有动力性训练方法来作为补充。
2、发展肌肉动力性力量
动力性练习是发展力量最常用的方法。负荷强度、量或密度的变化，决定了发展肌肉最大力量、弹性力量和力量耐力的相对效果。即使运动的绝对速度减小，运动时特定技术动作中关节活动相对速度的变化，也应该尽可能接近原来的运动技术模式。因此，在发展跨栏起跨腿有效的折叠动作或掷铁饼投掷臂的动作时，应避免使用弹性阻力。因为当充当弹性阻力的橡皮筋拉伸时阻力增加，从而使关节杠杆活动的速度降低，而在实际运动中不发生这种情况。而通过对抗牵引滑轮组的阻力，或投掷增加重量的铁饼，将会使人体运动加速度降低的程度更接近于项目本身的速度变化方式。无论运动技术的性质是动力性、静力性，或是其它形式的，偶尔把它们结合采用都能够促进主要动作的发展，特别是在一般练习中采用，能对力量发展起到很好的促进作用。这可能与人体能够得到更加积极的恢复有关。
（1）通过肌肉的离心收缩来发展力量
有时运动员所承受的阻力比其本身的最大力量可能要大许多。当运动员机体系统长期受到超负荷阻力的刺激，将会使最大力量显著提高。通过这种方法，运动员三种类型的肌肉力量将会得到提高。当运动员所受到的阻力小于自身的最大力量，并采用在离心收缩之后紧接着进行肌肉向心收缩的练习技术时，力量能够得到很大程度的提高。各种类型的重复弹跳、负重重复弹跳和跳深练习，都属于这种类型的训练方法。
（2）通过肌肉的振荡性收缩来发展力量
肌肉震荡性收缩是指肌肉活动在向心收缩和离心收缩之间迅速转换的练习方式。如踮步跳、单脚跳、连续重复弹跳、先接住飞来的实心球然后马上掷出、俯卧撑起离地等都是肌肉振荡性收缩的例子。
3、发展肌肉最大力量
发展肌肉最大力量的适宜刺激与下列因素有关：l 与训练者产生最大力量有关的刺激强度。（这里是指所能募集到的最大数量的可利用运动单位。）l 刺激的持续时间。l 最大数量的可利用运动单位的募集频率。
在能够达到特定练习的最大负荷或100%的强度刺激下，训练者只能够进行一次练习。但是当如下因素存在时，训练者不宜采用这种强度的练习：
l 训练者在完成练习时，运动技术不稳定。因此，训练者必须重复一些较轻负荷的练习，以使运动技术稳定下来，也能够避免伤病的发生。然而，在训练单元里较轻负荷的重复练习应该达到使训练者产生疲劳的程度，如果负荷再增加，并达到最大值，这将会产生一些相应的问题。从经验上来看，当出现过度训练症状时，所重复的负荷组数必须减少或停止训练。
l 训练者的发育还不成熟，肌肉、骨骼、关节等系统还不完全稳定。当训练者在最大负荷下完成练习时，这可能会阻碍训练者肌肉和骨骼连接组织的发育，并影响关节系统的的整体性。随着人体的生长发育，训练者大肌肉群收缩潜力的增长将和骨骼、关节、以及韧带和骨骼结合点的发育变得不一致起来。尤其是尝试在最大负荷下伸展膝和髋时施加在肩部上的压力，将会给训练者的腰椎和骶髂关节部位带来危险。
l 训练者最大力量的发展与运动技术不具有相关性。
训练课中，采用若干组数的练习，每组能够完成1～5次的重复次数的强度，如最大强度的85～100%，对于发展人体最大力量能够产生最佳的效果。组间保证5分钟以上的间歇恢复时间能够避免疲劳的积累。
在使用等长收缩训练方法时，负荷须根据情况有所变化。对抗80-100%的最大强度，保持9～12秒的静力性练习适用于高水平的运动员。而对抗60～80%的最大强度，保持6～9秒的静力性练习适用于训练年限较短的运动员。而使用较轻负荷、不断重复直至人体产生疲劳的练习也能够发展力量。但当练习强度降低到一定程度后，练习将进入耐力训练的范围。对于年轻运动员来说，采用这种训练方法进行多种练习，能够为运动员一般力量的发展打下坚实的基础。
超过最大等长收缩力量的离心收缩负荷练习，也能够发展训练者肌肉的最大向心收缩力量。但是采用何种专门强度的负荷还没有正式的研究结果出现。就个人试验结果而言，在特定的运动范围内，离心负荷的强度应该为肌肉最大向心收缩的105～175%。例如，训练者半蹲的最大重量为100千克，那么他所能承受的肌肉离心收缩负荷将为105～175千克。为了达到训练的目的，雷（Lay，1970）首先使用了在每组练习递增负荷的训练方法。相反，在这种方法的训练中，必须强调安全，应该确保在下蹲练习至最低点时，在下蹲架上有栓状保护装置能够承受所施加的负荷。
虽然使用等动练习器可能会影响肌肉的自然加速和减速状态，但它能够保证肌肉产生相当长时间最大强度的收缩。另外，由于运动技术的专门要求中很少强调肌肉的加速和减速状态，所以这种训练方法具有相当多的优点。就训练计划中采用的手段而言，划船、游泳、越野滑雪等项目的运动员，比跨栏或网球运动员更需要这种训练方法。
在人体几种力量发展系统中，都关注混合使用多种力量训练刺激的方法。这些训练手段体现在训练计划中，可分为在“训练单元之间混合”和在“训练单元之内混合”两种方式。例如，在训练单元之间混合，采用的是3～5×5×85%和3～5×10×65%之间休息一天的训练方式。在训练单元之内混合，采用的是5×85%、10×65%、5×85%、10×65%的“三明治”分层负荷训练方式。另外，为了使最大力量具有较快的加速水平，也可以采用将传统的负重负荷与弹性（或肌肉超等长收缩）负荷相结合的训练单元之内混合训练方法。如采用5×85%的1/2下蹲、5×5跳栏架、5×85%下蹲、5×5跳栏架的训练方法。这个例子能够在数周传统的力量训练课，或前面所提到的具有强度变化特点的“训练单元之间混合”训练的基础上采用。当采用这种训练方法时，训练时间通常不超过3周。
通过肌肉电刺激的方法来发展力量是更进一步的选择，但在运用肌肉电刺激的方法来发展肌肉弹性专门力量时则会有更多的选择变化。
最后，我们所要指出的是，在一个力量训练单元中存在最佳的训练刺激频率，并且在发展最大力量时两个训练单元之间有一个恢复的最佳间隔时间。人体自然恢复的间隔时间通常在36～48小时之间。
4、发展肌肉弹性力量
一般来说，通过肌肉最大力量和（或）肌肉协调收缩速度的提高，能够发展肌肉的弹性力量。这里存在的问题是，各个发展方面之间“折衷让步”的最佳效果，转化成为运动技术。当训练者承受较重的负荷时，参与专门练习的肌肉力量和收缩速度将会得到发展。但是，如果与运动技术有关的肌群所承受的负荷过小，那么训练者参与运动的肌肉收缩速度就不会得到明显的提高。另一方面，如果训练者所承受的负荷在一个特定的5～20%的较轻范围，对抗负荷的动作速度将会得到提高。如果负荷超出这个范围，人体的代偿动作将会干扰技术的准确性，进而影响到动作程序。这是因为它改变了练习强度和动作速度，所以必须取得二者结合的最佳化。因此我们建议，如果肌肉弹性力量要得到发展，在一个训练小周期中必须穿插使用最大力量练习和轻负荷的专门练习。而且，在最大力量的训练单元里，较低强度的负荷也应该作为训练的一部分。在一些训练实验中，先进行几个月的最大力量训练，再接着执行速度训练计划。结果表明，这种按顺序把最大力量训练和速度训练前后分开的训练方法，对于肌肉弹性力量的发展效果要远远小于两者平行推进、共同发展的训练方法。
在训练单元里，采用的刺激强度一般为最大负荷的75%左右、4～6组、每组6～10次重复。在用最大力量完成练习时，组间的休息间隔在5分钟之内。使用这种训练模式，能够使最大力量和弹性力量同时得到提高。如果在训练单元中有最大力量的练习，应该采用最大负荷的30-50%强度的弹性力量练习作为补充。个体训练试验显示，轮流采用55～60%和85～100%的负荷，能够使肌肉的弹性力量和最大力量同时得到提高。
如果有可能的话，在发展肌肉弹性力量时应避免采用传统的负重练习，而应当采用与专门运动技术有关的专门练习。在采用负重沙衣、体操设备等这种类型的练习中，可以持续进行1.5～2小时的相当集中的练习，但在此期间要求训练者不可感觉到疲劳的限制。运动员必须把注意力集中在专门运动中的爆发性用力上，训练单元的安排也应当避免训练者注意力不集中现象的发生。
5、发展肌肉力量耐力
如果一个训练者在一次练习中的最大力量为200千克，很显然，他在重复进行50千克的练习时比最大力量为100千克的运动员要轻松的多。同样，如果两个训练者的最大力量都是200千克，有氧运输系统较为发达的训练者重复50千克练习的次数要多于有氧运输系统水平较差的训练者。力量耐力训练的基础在于，训练者能够对抗比运动项目中正常阻力大得多的负荷，并重复尽可能多的练习次数的能力。
就运动训练而言，在专门比赛期采用多样化的专项比赛和专门阻力练习非常关键。运动员可以在雪地、沙地、上坡、耕过的土地、海浪、拖拉雪橇等条件下进行跑的练习，而划船运动员可能进行拖重物的划船练习，游泳运动员可能进行类似的对抗阻力的游泳练习。在进行一般练习时，根据经验，可以采用循环训练方法，重复次数为最大值的50～75%，强度为最大负荷的40～60%，并且保证人体得到最佳的恢复。
二、力量训练负荷结构
（一）发展力量的单元结构
力量训练的单元结构主要包括单组式、超级组式、金字塔式和循环式结构等。
（二）发展力量的小周期结构
在训练小周期计划的设计时，必须在训练主要的准备阶段中加入发展一般力量和专项力量的综合内容。一般力量的发展，应该集中在相对于最大力量耐力所表现力量的平衡提高，或项目所要求的弹性力量发展上。而专门力量的发展，应该集中在项目及其运动技术所要求的专门关节活动和肌肉动力结构上。例如，一名高水平短跑运动员的周训练计划如下：
1、一般力量：负重3～5次×5×85%
2、专门力量
3、一般力量：负重3～5次×10×65%
4、专门力量
5、一般力量：负重3～5次×5×85%
6、专门力量
7、休息
而专门力量的训练计划集中在如下练习手段上，用来发展：
l 起跑力量，如拖重物跑
l 击地力量，如快速跨步跳
l 蹬摆力量，如高抬腿跑
l 摆臂力量，如速度球练习
我们知道，最大力量取决于（a）肌肉横断面积（6-10次重复）、(b)肌肉内部的协调（1-3次重复）、(c)肌肉之间的协调（技术和成绩水平）。关于发展最大力量的负荷结构，在负荷强度和重复次数的控制方面，可以参考采用金字塔式结构（图2-19）。
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图2-19 关于负荷强度和重复次数的金字塔式结构。最大力量取决于（a）肌肉横断面积（6-10次重复）、(b)肌肉内部的协调（1-3次重复）、(c)肌肉之间的协调（技术和成绩水平）。
对于运动员的力量训练而言，必须根据专项训练目标的需要，有针对性地采用与之相对应的各种负荷结构见下表（表2-4）。
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三、力量评价测试方法
就各级学校青少年体能训练和运动员力量训练而言，有多种多样评价力量测试的简便方法，但并不是所有的方法都和评价运动项目的力量有关。在选择评价力量的测试方法时，必须考虑所测试内容的专门化程度。如果测试的是肌肉的离心、向心或等长收缩力量，那么有关的测试步骤中就必须包括这些方式的肌肉活动。另外，如果测试的是肌肉的最大力量、弹性力量或力量耐力，那么测试的方法就必须根据这些肌肉活动的方式来设计。测试的方法步骤必须具备有效性、可靠性和客观性。而且，在特定的运动技术中，测试的结果必须依照成绩水平或测试方法要求具有效度。如果有可能的话，在测试的过程中应该包括运动项目典型动作的动力结构（表2-5）。
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这说明，在训练实践中对训练者的专门力量进行监控已经成为常见的做法。这些专门设计的监控手段用来监测训练者年度训练特定阶段中某种类型力量的提高情况，以及训练者创造最好成绩时某种类型力量的准备状态。例如，在跳远运动员准备期中段，运动员专门力量的监控方式可能是立定跳远-而在比赛期的前段可能监测的是运动员计时十级跨步跳的成绩。
